Visar inlägg från oktober 2016

Tillbaka till bloggens startsida

Reflexväst och intervaller

I dag gjorde jag det som så många måste göra regelbundet. Ställde klockan extra tidigt för att hinna en löprunda på morgonen och stack ut bland mörker och billyktor med mina nya reflexväst. Jag brukar oftast kunna lägga mina rundor på dagtid, men den här veckan är fullspäckad. Respekt till alla som gör detta rutinmässigt!!!

Som vanligt var det skönast när man kom tillbaka efter rundan
och fick sitt kaffe.

Fem kilometer blev det, fördelat på 6 stycken 3 och en halvminuters springande med 90 sekunders vila mellan varje. Plus uppvärmning och nedjogg förstås. Det här med snabba, korta intervaller tycker jag är ganska kul faktiskt (inte nödvändigtvis klockan sex på morgonen, men rent allmänt). Långpass är också kul. Det är mittemellanpassen jag har lite problem med, de där man ska köra halvsnabbt hela tiden. Det är jobbigt!!!

I går blev det besök på Gustavsbergsbadet med både gymmande och simning, så träningsveckan börjar i alla fall bra.

Maratonprogrammet - etapp 2

Har ju följt ett program från Stora löparboken för kvinnor  ganska länge. Först inför Tjejmilen och sen en liten glidning över till Marathonprogrammet om 42 veckor, där de första var likadana som inför Tjejmilen. Det har dock blivit tvingande justeringar främst på grund av att jag haft flera millopp under sensommar och höst. Långpassen på helgerna kanske har varit ett lopp i stället och något tufft fartpass i slutet på veckan har jag hoppat över eller ändrat på.

Men nu är årets alla lopp avklarade. Nu ska jag försöka följa programmet mer exakt. Fortfarande med vissa modifieringar, för jag springer lite långsammare än jag borde på tempopassen och i stället lite längre på långpassen. Så har det varit hela tiden. Jag har inte farten i benen helt enkelt, men är en jäkel på uthållighet. Så får det bli!

Ska också försöka hinna komplettera med ett styrkepass på gym varje vecka och simning när tillfälle ges.

När det gäller långpass så verkar modellen att jogga 8 minuter och gå 2 vara ett bra sätt att orka långt så det fortsätter jag med tills vidare. Tänker också försöka se till att veckoransonen håller sig mellan 2,5 - 3,5 km framöver. På vårkanten måste jag upp till minst 4 mil/vecka.

Förutom långpass innehåller varje vecka ett pass med korta intervaller i olika paketering och ett "mittemellanpass". Bara att försöka placera ut detta på lämpligt sätt mellan jobb, resor och andra åtaganden. Men det ska nog gå bra. Program är bra att ha som grund, men det får inte ta över allt man planerar. Inte ens ett marathonprogram!

Genomförda lopp 2016 och planering 2017

Nu är det sista loppet sprunget för i år. Dags för en liten sammanfattning:

2016 har ju blivit milloppens år, med undantag för Göteborgsvarvet i våras. Har sedan dess sprungit följande

Sthlm10 (gick dåligt, för varmt - tid 1:18
Möjaloppet (också varmt plus att terräng inte är nåt för mig - tid 1:33 (ca 11,5 km)
Midnattsloppet (gick utmärkt, men jobbiga backar) - tid 1:15
Tjejmilen (gick ännu bättre) - tid 1:12
Topploppet (testade 4 min spring, 1 min gång) - tid 1:13
Hässelbyloppet (skön känsla hela vägen) - tid 1.09


Har redan nu anmält mig till följande lopp för 2017

mars - Tunnelrun längs Citybanan
april - WHHM halvmaraton för tjejer (test inför Sthlm marathon)
   (väljer bort Göteborgsvarvet, det ligger för nära Stockholm Marathon)
juni - Sthlm Marathon (om WHHM utfaller till belåtenhet)
september - Tjejmilen
september - Stockholm halvmarathon

Kanske blir det även ett midnattslopp eller något annat kul lopp. Funderar även lite smått på att köra något utomlands om tillfälle ges...

Racerapport Hässelbyloppet

Stockholms snabbaste mil sägs det. Såg fram emot ett platt Hässelbylopp som säsongsavslutning. Längtan till start kom av sig något genom vädrets makter. Åtta grader och regn sa prognosen. Och lite blåst på det. Men till start kom jag ju. Upp får man inte ge!

Väntade i det längsta med att lämna in överdragskläderna och joggade sen till startplatsen som låg en bit bort. Regncapen fick hänga med, men regnet höll sig faktiskt borta.

Starten gick och tempot kändes bra. Hade en lite halvdan plan på att gå nån minut efter sådär en kvart, men känslan var så bra så det hoppade jag över. Snittempo vid tre km låg på 6.45 ungefär. Bara att springa på, alltså. Gick lite vid vätskekontrollen, en knapp minut kanske. Femkilometerspassering på under 35 minuter, hade väl tänkt sådär 36 men strunt samma. Benen kändes fortfarande fräscha. Bara att fortsätta alltså och kilometermarkeringarna passerades en efter en. Tempot låg stadigt runt 6.45.

Vid sju åtta kilometer tog jag en kortare gåpaus då jag började känna av lite håll i ett uppförslut. Som tur var gick det över och efter åttakilometerspasseringen började jag öka lite. När jag såg Hässelby IP insåg jag att jag hade chans på att gå under 1.10 och försökte plocka fram de krafter jag hade kvar. Det är ju alltid längre än man tror de där slutspurterna men jag sprang om flera stycken i alla fall. På videosnutten från målgången tycker jag mig se att jag har lite bättre schvung i steget än tidigare och nog kändes det rätt bra även om jag förstås var trött.

Runkeeper hade då loggat 10,52 km och 1.12 som sluttid. (Vid pricken för 10 km var tiden 1.07!)

RaceOne fick det till 10,2 och 1.09.55 som sluttid

Den officiella sluttiden blev 1.09,48 och det är jag sååå himla nöjd med! Tio minuter snabbare än säsongens första millopp! Dessutom väldigt jämnt och väldisponerat även om första halvan gick lite fortare än den andra, fast jag egentligen vill ha det tvärtom. Det har definitivt gått framåt och nu gäller det att snigla på under vintern.

Löparkalkylatorn påstår att om man klarar milen på 1.09 så klarar man marathon på 5.45. Fast då får man nog inte ligga på soffan och käka praliner...

Nä, bål och armar blir inte starkare...

...av löpträning.

Efter en skön sommar där löpningen fungerat bra efter mina förutsättningar. Inga skador, regelbundna pass efter program. Både intervall och långpass så känner jag mig rätt stark. Men vid första besöket på gymmet på länge var det bara att bita i det sura äpplet. Jag har tappat mycket styrka i överkroppen och armarna på grund av utebliven styrketräning under sommaren. Att träna styrka själv är ju både enkelt och gratis, men väldigt tråkigt. Jag har svårt att få till mer än några halvhjärtade situps eller tåhävningar då och då. Och nu blev det tydligt vad det kostar.
 (bild från jogg.se)

Fick sätta lägre vikter på det mesta som hade med överkropp och armar att göra. Enda lilla glädjeämnet var att benen blivit starkare, men det var ju inte helt oväntat förstås. 80 kg i benpress och 50 vadpress var nu möjligt. Men överkroppen, herregud. Får en mental bild av att den krymper ihop till ingenting medan benen sväller av muskler. En sorts omvänd Karl-Alfred. Så kan jag inte ha det.

Vid lördagens tvåmilapass kändes det tydligt att även överkroppens muskler behövs. Ryggen blev väldigt trött mot slutet.

Nu MÅSTE jag komma igång med styrketräningen igen, regelbundna gymbesök är uppenbarligen helt nödvändigt. Skärpning! Dags att aktivera kortet hos Fitness24Seven igen! Då kan jag träna nästan överallt, de finns ju nära många av mina "basstationer" för både jobb och fastlandsfritid och har inget att skylla på.

I samband med gymbesöket simmade jag också en kilometer och det blev uppenbart att även simuppehåll får effekter. Crawlade som en magsjuk groda ungefär. Vattenläge, känsla, teknik - det mesta kändes fel denna gång.

Taggat med: 

Äldre inlägg

Nyare inlägg